Mehr Konzentration beim Lernen: was wirklich hilft

Mehr Konzentration beim Lernen: Was wirklich hilft

Fehlt es an Konzentration, hilft auch die Stille in der Bibliothek nicht weiter. Schnell noch Instagram checken, dem besten Freund eine Nachricht schreiben und darüber nachdenken, dass man heute unbedingt noch die Wäsche machen sollte. In diesem Beitrag zeigen wir, wie du dich wirklich besser konzentrieren kannst.

Was ist Konzentration?

Konzentration im psychologischen Sinne bedeutet, sich gewollt auf ein Thema oder eine Tätigkeit zu fokussieren, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Während wir uns auf etwas konzentrieren, etwa auf das Lernen für die Prüfung, arbeitet das Gehirn auf Hochtouren.

Wer sich konzentriert, richtet den mentalen Fokus auf den Lernstoff. Je konzentrierter man sich dabei auf ein bestimmtes Thema fokussiert, umso schneller kann das Gehirn diese Informationen verarbeiten. Währenddessen gelangen die Informationen zuerst vom Ultrakurzzeitgedächtnis ins Kurzeit- und daraufhin ins Langzeitgedächtnis. Wer abgelenkt ist zwingt das Gehirn neben dem Lernstoff, auch noch eine Vielzahl an zusätzlichen Informationen zu verarbeiten. Bis du den Lernstoff also verinnerlicht hast, dauert es entsprechend länger. Demzufolge sind Ablenkungen ein großer Störfaktor, wenn es um Konzentration und Gedächtnisleitung geht.

Voraussetzung um sich gut zu Konzentrieren, ist auch die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Myelins. Dabei handelt es sich um eine Membranschicht, die zu 30 Prozent aus Proteinen und zu 70 Prozent aus Fetten besteht. Sie umgibt die Gehirnzellen und ist für den Transport von Reizen, beziehungsweise für die Weiterleitung der Informationen von einer zur anderen Zelle verantwortlich. Mit der richtigen Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln kann man die Bildung und Regeneration des Myelins gezielt stärken. Weiter unten erfährst du, welche Lebensmittel und Pflanzenstoffe Deine Hirnleistung und Konzentrationsfähigkeit positiv beeinflussen können.

Neben Nährstoffmangel hat Myelin einen weiteren Feind: Cortisol, das Stresshormon. Denn anhaltender Stress sorgt nicht nur dafür, dass du dich abgespannt und müde fühlst, sondern schädigt die Myelinschicht deiner Gehirnzellen. Folge sind auf Dauer eine abnehmende Gedächtnisleistung, mangelnde Konzentration und innere Unruhe.

Tipps für mehr Konzentration in der Schule, Uni und im Alltag

Aus der Funktionsweise des Gehirns lassen sich also drei grundlegende Konzentrationskiller identifizieren: Ablenkung, Stress und falsche Ernährung. Besonders während der Prüfungsvorbereitung und in der Klausurphase ist es deshalb von Vorteil, allen drei Störfaktoren entgegenzuwirken.

Ablenkung reduzieren

Jeder Mensch ist für manche Reize mehr oder weniger empfänglich. Reize welche die Konzentration beeinträchtigen gibt es viele. Neben Lärm, kann auch eine ungeordnete Umgebung vom eigentlichen Ziel ablenken. Deshalb: Bevor es losgeht, Schreibtisch und gegebenenfalls Zimmer aufräumen. Das gilt übrigens auch für das Lernen in der Bibliothek. Anstatt eines ungeordneten Stapels an Zetteln, Büchern und Stiften, lege wirklich nur das, was du im Moment brauchst geordnet auf den Tisch.

Zu den Top-Ablenkungen gehören außerdem Smartphone und Notebook. Während auf Ersterem munter WhatsApp Nachrichten, Mitteilungen von Instagram und E-Mail Notifications auf dem Display aufleuchten, landest du mit dem Notebook in einem unaufmerksamen Moment fast von allein auf Zalando. Schalte dein Smartphone am besten gleich in den Flugmodus oder komplett aus. Internet am PC nur dann aktivieren, wenn du es für Recherchen benötigst.

Wenn du an alles andere und nur nicht ans Lernen denkst, bist du Opfer deines eigenen Gehirns. Um solche “innere Ablenkung” zu reduzieren, können Notizbücher überaus hilfreich sein. Schreibe deine Gedanken auf und verbanne sie von deinem Kopf auf Papier. Das hilft, dich wieder mehr auf dein eigentliches Ziel zu konzentrieren. Das gilt übrigens auch für To Dos, die dir beim Lernen in den Sinn kommen. Bei unangenehmen To Dos ist es allerdings sinnvoll, diese nicht unnötig hinauszuzögern. Denn unangenehme Aufgaben können Stress verursachen, der wiederum die Konzentrationsleistung nachhaltig beeinflusst.

Stress vermeiden, besser lernen

Cortisol zählt wie Serotonin und Adrenalin zu den körpereigenen Hormonen. Es sorgt dafür, dass wir morgens aufstehen und leistungsfähig sind. Bei dauerhaftem Stress schüttet der Körper allerdings eine erhöhte Menge des Hormons aus, schränkt das Immunsystem und die Konzentrationsfähigkeit ein. So kommt es nicht nur zu einer verringerten Gehirnleistung. Auch vorzeitige Hautalterung, Heißhunger und Fettablagerungen in der Bauchregion sind die Folge einer übermäßigen Ausschüttung an Cortisol. Chronischer Stress entsteht beispielsweise bei dauerhaftem Stress in der Arbeit, wenig Schlaf, regelmäßige Überanstrengung beim Sport oder bei Stress in der Partnerschaft sowie bei familiären Problemen.

Damit der Cortisolspiegel während der ohnehin stressigen Prüfungsphase nicht übermäßig und dauerhaft ansteigt, achte auf einen geregelten Tagesablauf und ausreichend Schlaf von acht Stunden. Sinnvoll ist es etwa immer zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Du hast bestimmte Morgen- und Abendrituale? – dann nimm dir diese Auszeiten auch während deiner Prüfungsvorbereitung.

Damit du dir weiterhin regelmäßige Auszeiten nehmen kannst ist es wichtig, rechtzeitig mit dem Lernen zu beginnen und den Lernstoff zu priorisieren. Unser Tipp: Nimm dir zu Beginn der Prüfungsvorbereitung einige Stunden Zeit, um den Lernstoff zu strukturieren und eine To-Do-Liste anzufertigen.

Auf die Ernährung achten: Gehirnbooster aus dem Supermarkt

Um die grauen Zellen zu stärken, helfen insbesondere gesunde Fette, eine proteinreiche Ernährung und ein ausgewogener Mix aus den richtigen Nährstoffen.

  • Avocado: die Frucht liefert Aminosäuren für eine geregelte Funktionsweise des Gehirns, außerdem tragen die darin enthaltenen B-Vitamine zur normalen Nervenfunktion bei. Auch das in Avocado enthaltene Kalium ist grundlegend, um Nervensignale zu verarbeiten und weiterzuleiten.
  • Nüsse: Macadamia-Nüsse enthalten neben B-Vitaminen, Kalzium und Eisen. Eisen sorgt dafür, dass dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird und du weniger schnell müde wirst.
  • Kaffee: Wenn du doch einmal einen Powernap brauchst, empfiehlt das Online-Magazin Braineffect einen sogenannten Coffein-Nap. Vor dem Nickerchen einen Kaffee trinken und nach etwa 15 Minuten energiegeladen aufwachen.
  • Grüner Tee: Die Kombination aus Koffein und dem Stoff L-Theanin soll für eine gesteigerte Alphawellentätigkeit im Gehirn sorgen. Diese tritt dann ein, wenn man sich voll und ganz auf eine bestimmte Sache fokussiert.
  • Tierisches Eiweiß: für eine ausgewogene Ernährung eignen sich am besten fettreicher Fisch und Eier. Sie machen nachhaltig satt und sorgen dafür, dass der Insulinspiegel nicht sprungartig ansteigt.
  • Krillöl: Kapseln mit Krillöl enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fetten. Die Fette des Krillöls werden direkt in den Zellmembranen eingelagert und sorgen für eine bessere Zellkommunikation

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2 Kommentare zu „Mehr Konzentration beim Lernen: was wirklich hilft“

  1. bienchen123

    Ich fand auch immer Guaraná ganz gut, um sich zu konzentrieren! gibts in pulverform und lässt sich ganz gut mit organgensaft trinken! hat eine ähnliche wirkung wie kaffe, nur dass die kurve der wachheit langsamer ansteigt, dafür aber länger anhält!

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